Las claves de una dieta vegetariana y saludable: planificación, información y variedad
Narela Acevedo es Licenciada en Nutrición y nos brinda un panorama sobre qué es una dieta vegetariana y las recomendaciones para que sea saludable y óptima nutricionalmente.
En los últimos años, la tendencia hacia una dieta libre de productos de origen animal fue ganando espacio en toda la región y el país. Muchas personas fueron incursionando en nuevos hábitos y al desafío de mantener una dieta equilibrada sin afectar la salud y el nivel nutricional. Consultando a especialistas, conocemos las claves para ser vegetariano con éxito.
El 1° de octubre se celebra a nivel mundial el Día del Vegetariano, invitando a conocer esta opción de vida y repensar platos y el modo en que nos alimentamos. Narela Acevedo es Licenciada en Nutrición (MP 330) y Máster en Dietoterapia y Microbiota; en esta fecha nos brinda un panorama sobre qué es una dieta vegetariana y las claves para que sea saludable y óptima nutricionalmente.
En primer lugar, la especialista señaló que se trata de una alimentación basada en vegetales, donde se excluye todo tipo de carnes, pero puede incluir derivados de origen animal como lácteos, huevos o miel, según la variante. En este sentido, se diferencia del veganismo, donde se eliminan todos los productos de origen animal en la alimentación.
Acevedo aclara que una dieta vegetariana "puede aportar todos los nutrientes necesarios" e incluso tiene beneficios como un menor riesgo de enfermedades crónicas y mejor calidad de la alimentación en general.
La información adecuada, la planificación , la variedad y, en lo posible, el asesoramiento profesional son los puntos principales a tener en cuenta para que el vegetarianismo sea una alternativa saludable y sostenible.
PLANIFICACIÓN Y ASESORAMIENTO
Una de las claves para ser vegetariano y que esto no afecte negativamente la salud es la planificación; no se puede llevar adelante una dieta improvisada. En este sentido, es importante garantizar el consumo de nutrientes específicos como vitamina B12, hierro, proteínas y omega. De ser necesario, también se pueden añadir suplementos.
"Una alimentación vegetariana equilibrada no se trata solo de "sacar la carne", sino de incorporar variedad de alimentos de origen vegetal que cubran todos los nutrientes", detalló la nutricionista.
En este marco, enumeró aquellos grupos básicos que deben estar presentes en la alimentación: frutas y verduras; legumbres; cereales integrales; frutos secos y semillas; lácteos y/o huevos (si se incluyen) y aceites vegetales saludables (como oliva, canola o girasol alto oleico). En su combinación, estos alimentos aportan las vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables que requiere el cuerpo.
Al respecto, es siempre recomendable consultar a un profesional que pueda acompañar esta decisión y asesorar, adaptando la dieta al estilo de vida que lleve la persona.
MÁS CONSULTAS
Según su experiencia en el consultorio, Acevedo señala que la mayoría de la gente que ya mantiene una dieta vegetariana concurre con la intención de ampliar sus opciones e ideas de menú para salir de platos y comidas básicas. En el último año notó un incremento de consultas en este sentido.
De la misma forma, señaló que en cada encuentro se debe prestar atención a ciertos parámetros de laboratorio que permiten detectar deficiencias nutricionales a tiempo.
"Los análisis en vegetarianos no difieren demasiado de la población general, pero sí conviene poner especial foco en nutrientes críticos (hierro, B12, vitamina D, calcio y omega-3) para asegurar una alimentación segura y sostenible en el tiempo", expresó.
TIPS NUTRICIONALES
- Variedad ante todo: combinar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas para cubrir los nutrientes esenciales.
- Proteínas completas: asegurar la combinación de legumbres + cereales (ej.: lentejas con arroz, hummus con pan, fideos con arvejas).
- Vitamina B12: indispensable suplementarla en vegetarianos estrictos y veganos; recomendable controlar niveles en todos los que sostienen la dieta a largo plazo.
- Hierro: Elegir fuentes vegetales (lentejas, garbanzos, vegetales de hojas verdes como espinaca, lechuga, achicoria, etc., y semillas) y combinarlas con vitamina C (cítricos, tomate, morrón) para mejorar la absorción.
- Calcio y vitamina D: incorporar lácteos o, si no se consumen, bebidas vegetales fortificadas y exposición solar controlada. Evaluar suplementación según necesidad.
- Omega-3: incluir semillas de lino, chía, nueces o aceites vegetales ricos en ALA; en veganos, valorar suplementos de DHA/EPA de algas.
- Evitar ultraprocesados: ser vegetariano no es sinónimo de saludable; elegir alimentos frescos y minimizar productos industrializados altos en grasas, azúcares o sodio.
- Controles periódicos: realizar chequeos médicos y nutricionales para monitorear hierro, B12, vitamina D y otros parámetros clave.
- Planificación: no "improvisar" la dieta; consultar con un profesional para asegurar que la alimentación sea equilibrada y sostenible en el tiempo.
A modo de conclusión, la especialista manifestó a Diario TAG que una dieta vegetariana y saludable es posible teniendo en cuenta los puntos planteados.
